Co se děje v našem těle, když jíme ořechy každý den. Vysvětlení odborníků na výživu

Určitě každý slyšel, že ořechy jsou zdravé. Bez ohledu na jejich druh – vlašské ořechy, mandle, pistácie, kešu, pekanové ořechy – je každý druh ořechů nabitý živinami. Celkově ořechy poskytují vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, díky čemuž zasytí a naplní svačiny. Kromě toho další výhody ořechů pocházejí ze silných vitamínů, minerálů a přírodních rostlinných sloučenin, které tyto svačiny obsahují.

Zjistíte, že všechny ořechy obecně obsahují podobné vitamíny a sloučeniny, ale některé mají vyšší hladiny určitých vitamínů a sloučenin, poznamenává eatthis.com. Například mandle mají nejvyšší množství vitamínu E, i když para ořechy a kešu mají také vysoké množství. Zjistíte také, že nejvyšší koncentrace zdravých tuků mají vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy a para ořechy.

Ořechy poskytují extra antioxidanty

Když jíme ořechy, naše tělo dostane dávku antioxidantů.

Např.Studie provedená Cornell University a publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že pistácie mají vysokou antioxidační kapacitu“, říká Lauren Manaker. „Antioxidační kapacita pistácií ve skutečnosti konkuruje oblíbeným potravinám bohatým na antioxidanty, včetně borůvek, granátových jablek, třešní a červeného vína.“

Manažer dodává, že „Potraviny bohaté na antioxidanty mohou pomoci chránit zdravé buňky před poškozením způsobeným volnými radikály v těle.“

Vysoké množství živin

Ořechy vám mohou pomoci získat více živin po celý den, což je podle mnoha odborníků Američanům nedostatek.

„Současné dietetické směrnice naznačují, že nedostatečný příjem potravin bohatých na živiny, jako jsou potraviny rostlinného původu z ovoce, zeleniny, ořechů a luštěnin, má za následek nedostatečný příjem některých živin, včetně vlákniny.“říká Manažer.

Pro mnoho lidí by přidání ořechů do jejich každodenní stravy udělalo zázraky pro příjem živin.

„Ve studii publikované v Nutrients vědci zkoumali potenciální výhody příjmu živin a kvality stravy při nahrazení části masité stravy ořechy.“říká Manažer.

Bylo zjištěno, že „Začlenění ořechů do stravy zlepšilo celkový nutriční profil, včetně zvýšeného příjmu omega-3 mastných kyselin, vlákniny a několika vitamínů a minerálů, s výrazným snížením cholesterolu a vitamínu B12“dodává Manažer. „Studie zejména zjistila, že k dosažení těchto výhod stačilo nahradit pouhých 15 procent spotřeby masa ořechy.“

Zlepšení zdraví mozku

Podle nutriční specialistky Tristy Best může konzumace ořechů jako pravidelné součásti vašeho jídelníčku přispět k lepšímu zdraví mozku a snížit riziko kognitivního poklesu.

„Vlašské ořechy jsou prospěšné pro zdraví mozku, protože jsou bohaté na základní živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamín E, které mohou pomoci chránit mozkové buňky před oxidačním stresem a záněty.“ říká Best. „Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem různých minerálů, jako je hořčík a zinek, které hrají roli v kognitivních funkcích a paměti.“

Všechny ořechy mají různé úrovně těchto živin. Například vlašské ořechy mají nejvyšší koncentraci omega-3 mastných kyselin, zatímco mandle a para ořechy jsou obvykle nejbohatší na vitamín E.

Lepší nálada

V posledních letech se vědcům konečně podařilo prokázat souvislost mezi náladou, zejména depresí, a jídlem. Přelomová studie SMILES dokázala prokázat, že dodržování upravené středomořské stravy může zlepšit příznaky deprese. Intervenční skupina konzumovala jednu porci vlašských ořechů denně, což nakonec ukázalo výrazné zlepšení příznaků deprese.

Další studie se zabývala úlohou stravy při depresi u mladých dospělých. Pro tuto studii bylo účastníkům řečeno, aby konzumovali dvě až tři polévkové lžíce ořechů a semen denně. Podobně jako předchozí studie i tato prokázala zlepšení symptomů a epizod deprese.

Existuje mnoho důvodů, proč ořechy mohou zlepšit náladu. Dva z nich zahrnují aminokyselinový profil vlašských ořechů, které jsou prospěšné pro mozek, a také omega-3 mastné kyseliny, které jsou neuroprotektivní.

Snížený zánět

Konzumace ořechů byla spojena s nižšími markery zánětu. Ořechy, zejména mandle, jsou bohaté na vitamín E a poskytují asi 48 % doporučené denní dávky v jedné porci. Vitamin E funguje jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním stresem, což zase pomáhá snižovat zánět.

Ochrana srdce

Důležitou součástí zdravého jídelníčku je zařadit více potravin bohatých na mononenasycené a polynenasycené tuky. Vlašské ořechy jsou bohaté na obojí a jsou zvláště dobrým zdrojem polynenasycených tuků známých jako omega-3 mastné kyseliny.

Jedním ze způsobů, jak snížit vysoké triglyceridy, rizikový faktor srdečních příhod, je zvýšení omega-3 tuků. Navíc konzumace těchto typů zdravějších tuků je spojena s vyššími hladinami HDL cholesterolu a nižšími hladinami LDL cholesterolu.

Regulace hladiny cukru v krvi

Hladina cukru v krvi je ovlivněna množstvím bílkovin, tuků, vlákniny a sacharidů, které jsou v potravě přítomny. Snězte šťavnaté jablko jako svačinu a pravděpodobně budete mít do 30 minut opět hlad a možná budete mít chuť na cukr.

Ale jablka jsou zdravá, tak proč se to děje? No, jablko samo o sobě jsou většinou sacharidy, které vám rychle zvýší a následně sníží hladinu cukru v krvi.

Když jsou křivky krevního cukru menší „ostrý“, naše svačiny nás udrží sytější na delší dobu a povedou k méně výpadkům energie a chutě.

Loading...
begonie